Yoga e attacchi di panico: esercizi e consigli

Una cosa che caratterizza fortemente gli attacchi di panico è la perdita di controllo su se stessi. Quella bolla, quel senso di estraniazione gela di paura; emerge anche la paura di star per morire, nei casi più gravi.

Lo Yoga è una risorsa unica per imparare a gestire gli attacchi di ansia e di panico. Lo Yoga libera il corpo dalle tensioni, e ci rieduca al nostro respiro, al respiro consapevole. Durante l’attacco di panico, il respiro consapevole è lo strumento più efficace per ritornare calmi, lucidi, fuori da quella bolla di tensione e di paura.

Gli esercizi più utili per prepararsi a gestire l’attacco di panico riguardano lo sviluppo di consapevolezza, sia del corpo che del respiro.

La consapevolezza del corpo si allena facilmente ripetendo mentalmente, in sequenza diverse parti del corpo, lasciando che l’attenzione, la mente, si sposti rapidamente da una parte del corpo all’altra

La consapevolezza del respiro richiede maggior tempo ed impegno per essere maturata, perché prima di poterla usare come strumento anti-ansia, è necessario attraversare due stadi:

avere un respiro ed un diaframma il più libero possibile da tensioni; ergo, un sistema nervoso ben funzionante.

e conoscere bene la meccanica della respirazione, conoscere come si pratica il giusto inspiro ed il giusto espiro.

La pratica Yoga è utilissima, un’immensa risorsa per maturare questi gradi di consapevolezza.

Cos’è un attacco di panico

L’attacco di panico può essere definito come un’improvvisa alterazione del proprio stato psicofisico, che è accompagnato da due manifestazioni ben precise: la totale perdita di controllo e una paura forte.

La maggior parte delle volte, l’attacco di panico è talmente forte che il solo pensiero, o rivivere il momento nella propria mente, è qualcosa di terrificante ed estenuante per chi ne soffre.

Molto spesso, si mette in atto un meccanismo ancora più deleterio del singolo episodio di panico. Si inizia ad avere il pensiero fisso, l’ansia che l’attacco di panico si possa ripresentare, e questo rende la vita letteralmente impossibile. Tutto rimane bloccato, congelato, si vive col freno a mano tirato, magari si evita anche di uscire di casa, nella vana speranza che questo tenga sotto controllo lo squilibrio in atto.

Questa scelta raramente serve a qualcosa, anzi fa cadere ancora di più nel vittimismo, e allontana le vere possibilità di guarigione.

Come riconoscere un attacco di panico

Molto spesso le crisi di panico si manifestano per incapacità di affrontare il proprio mondo emotivo. Non si affrontano adeguatamente le emozioni (la paura in primis), oppure si ha accumulato così tanta tensione ansiosa, senza mai scaricare il proprio sistema nervoso, che l’unica risposta possibile è il sorgere dell’attacco di panico.

Le crisi di panico si manifestano con dei sintomi fisici, ma prima di tutto si muovono nella sfera dell’emotività.

Può essere qualunque cosa a far scattare il panico, ma il denominatore comune è la paura fuori controllo. La paura non è un’emozione negativa; in una condizione reale di pericolo, la paura ci salva.

Peccato che, nella stragrande maggioranza dei casi, il pericolo percepito durante un attacco di panico non è reale. Ma il cervello antico, che non è in grado di distinguere il reale dall’irreale, attiva in ugual modo un atteggiamento di “difesa”, l’allarme di essere sotto attacco.

Ed ecco spiegato perché, si attivano tutta una serie di sintomi fisici che irrigidiscono il corpo: perché la Natura ci prepara a rispondere all’attacco.

• aumento del battito cardiaco
• blocco del diaframma e respirazione accelerata
• blocco e crampi all’addome
• intensa sudorazione.

Il problema dell’attacco di panico non è, e non saranno mai i sintomi fisici, perché questi appartengono alla Natura: noi esseri umani, esattamente come gli animali.

Il cuore della questione è la gestione dell’attacco di panico, lo scarico del sistema nervoso, e lo sviluppo di consapevolezza. Questi strumenti sono propri dell’essere umano e, usati bene, riducono velocemente l’allarme nel rinencefalo; inoltre, permettono un recupero, un ritorno totale alla calma e alla lucidità.

Cosa succede alla respirazione durante un attacco di panico?

La stragrande maggioranza delle persone non sa respirare correttamente, e questo è un dato di fatto: è alla base dei grandi squilibri psico-fisici di questi tempi.

Gli ansiosi hanno un modo tutto particolare di respirare: stanno in apnea, immettono il minimo sindacale di aria per stare vivi. Quando si permettono di prendere aria, l’inspiro è lunghissimo, e l’espiro pressoché inesistente, segnale che si fanno carico di enormi pesi, ma non sono in grado di lasciar andare niente e nessuno, anche se sono situazioni estenuanti e dolorose per loro.

Se questa è la tua “normalità”, è ovvio che durante l’attacco di panico diventa impossibile avere un respiro lento e profondo. Anzi, lo scenario più semplice è uno stato di iperventilazione, in cui si immette nel corpo troppo ossigeno e troppo velocemente, con relativi scompensi e problemi di equilibrio e svenimento.

L’importanza della respirazione

La respirazione è fondamentale nella nostra vita. Non solo per gestire l’ansia, lo stress e gli attacchi di panico, ma per tenere in salute tutti i sistemi del nostro corpo e farli funzionare correttamente, e a lungo.

Una buona salute passa da un buon respiro, perché è attraverso il respiro che circola l’energia vitale nel nostro corpo. Tutte quelle situazioni di stanchezza e di malesseri cronici possono essere facilmente superate, recuperando un buon respiro.

Siamo sempre stati abituati a pensare che è meglio che prendi l’integratore oggi, la pastiglietta domani, (se non peggio), per tenere alta la tua energia. Ma mai nessuno ci ha detto che un respiro ampio, libero e profondo ha la capacità di tenere alta l’energia vitale, e di tutelare la salute di organi, visceri e soprattutto del sistema nervoso ed endocrino, sul breve, medio e lungo periodo. Ed è pure gratis!

La respirazione nel corpo è composta da tre fasi: respirazione addominale, toracica e clavicolare. In un buon respiro, il respiro che influisce positivamente sullo stato mentale, è un respiro in cui tutte e tre queste fasi sono presenti. E’ un respiro che scorre verticalmente, dal basso verso l’alto, e dall’alto verso il basso.

Il diaframma è un muscolo importantissimo per la respirazione e deve necessariamente muoversi verso il basso con l’ispiro, e verso l’alto con l’espiro per garantire innanzitutto un corretto svolgimento del respiro, e poi per tener pulito e funzionante tutto l’apparato digerente su cui influisce direttamente, specie sugli organi quali fegato, milza, stomaco e pancreas.

Cos’è lo yoga e come può aiutare con gli attacchi di panico

Lo Yoga è un percorso di consapevolezza, che parte dal corpo, raggiunge  il respiro, fino al riequilibrio ed all’armonia della mente. La traduzione esatta di Yoga è “unione”. Ciò che si va ad unire, soprattutto all’inizio, sono le energie più importanti che abbiamo dentro di noi.

E’ importante essere coscienti del fatto che esiste la dualità in noi: un’energia solare, che è quella che ci mette in movimento; e un’energia lunare che inibisce, che ci rilassa.

Chi soffre di ansia e di attacchi di panico vive con squilibri profondi di queste due energie. Questo si vede perché spesso rimangono svegli, in angoscia durante la notte, quando invece dovrebbero riposare. Allo stesso modo, sono stanchi, svogliati, letargici, quando invece dovrebbero essere nel pieno dell’azione e del fare.

Lo Yoga aiuta molto in questi casi, perché riporta ordine, armonia in queste due energie prima di tutto. L’equilibrio, il benessere, la salute sono il risultato di queste due energie che sono tornate a fluire correttamente dentro di noi. L’equilibrio di queste due energie apre le porte alla guarigione, ed alla forza interiore.

I benefici dello yoga per le persone con attacchi di panico

Come abbiamo visto prima, chi soffre di ansia e di attacchi di panico ha un respiro pressoché azzerato e rigido. Il diaframma è talmente carico di tensioni che si ferma: essendo un muscolo, rimane come atrofizzato. Questo crea pesanti conseguenze a livello fisico, non solo alla respirazione, ma anche disturbi digestivi e ovviamente mentali.

Una buona e quotidiana pratica di yoga ha un’enormità di benefici, ed agisce velocemente sullo sblocco della respirazione diaframmatica. Se il diaframma funziona correttamente, il respiro può diventare lento e profondo, e l’aria riesce ad essere spinta verso l’alto.

Quando questo accade, si mettono in movimento dei processi importanti nel corpo. Ne cito alcuni, tra i più importanti:

maggior rilascio di endorfine nel sangue; questo permette di affrontare meglio qualsiasi dolore, e le endorfine sono parte del meccanismo di chimica cerebrale, utile ad eliminare paura e ansia.

vengono tonificati ed irrorati di nuovo sangue gli organi connessi al movimento del diaframma: fegato, milza, stomaco e pancreas. Migliora la circolazione in questi organi, stimolando la loro giusta attività.

vengono stimolati il sistema linfatico e il cuore. Il movimento del diaframma su e giù favorisce il ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo, al cuore.

viene tonificato e massaggiato internamente il nervo vago che collega gli organi addominali, cuore e polmoni al cervello; viene stimolata la consapevolezza nei visceri, dove spesso si riversa la paura e la frustrazione.

Posizioni yoga che sono utili per le persone con attacchi di panico

Chi soffre di attacchi di attacchi di panico ha bisogno di recuperare in tempi brevi tre cose fondamentali: un respiro libero, una mente meno agitata, e maggior radicamento.

Le posizioni yoga semplici, utili per iniziare a gestire gli attacchi di panico, sono di tre tipi:

tutti i tipi di flessioni laterali, e le torsioni servono per sbloccare il respiro.

Sukhasana in torsione è un’ottimo esempio tutte le volte che la testa si trova sotto il cuore, nello yoga si considerano posizioni capovolte. Tutte le capovolte aiutano ad alleggerire la mente e a favorire un respiro più ampio.

Balasana e Padahastasana sono un ottimo esempio di posizioni capovolte semplici.

Il radicamento si sviluppa con tutte le posizioni yoga di equilibrio oppure, molto semplicemente, immaginando che delle radici partano dalle piante dei piedi, verso il cuore della Terra, sentendo che la forza di queste radici aumenta con ogni espiro consapevole.