Yoga per Principianti: 5 semplici Posizioni per iniziare

I benefici dello yoga sono ormai noti a tutti. Lo dimostrano non solo i praticanti ma anche la scienza. Praticando yoga, infatti, si sta meglio, dentro e fuori: dentro perché si acquisisce maggiore consapevolezza di sé e si riesce ad affrontare ansia e stress; fuori perché il corpo diventa più flessibile con una muscolatura più forte e resistente. Vorresti sperimentare anche tu ma non sai da che parte iniziare? In queste righe troverai risposte concrete alle tue domande e una sequenza yoga per principianti che ti permette di prendere confidenza con le posizioni. Primo consiglio? Leggi fino in fondo, acchiappa un tappetino e inizia subito a praticare!

Perché iniziare a fare yoga?

Come anticipato, focalizzeremo l’attenzione sulla sequenza yoga per principianti. Nell’articolo Yoga per principianti: guida completa per iniziare abbiamo passato in rassegna diversi argomenti, da come cominciare a fare yoga (in presenza, online, etc.) a quale yoga scegliere per iniziare, a come si svolge una lezione di yoga. Prima di cimentarci con cinque semplici posizioni, ricapitoliamo semplicemente i principali benefici dello yoga.

I benefici dello yoga

Per chi non ha mai praticato yoga, è difficile comprendere quali siano gli innumerevoli benefici dello yoga. Primo aspetto da conoscere è che lo yoga è per tutti, senza distinzione di età o forma fisica. Continuiamo specificando che i benefici si possono ottenere già dopo le prime lezioni. E sperimentando le posizioni della sequenza yoga per principianti che ti proponiamo potrai constatarlo di persona!

Sequenza yoga per principianti

Ed eccoci alla sequenza yoga per principianti, cinque semplici posizioni per iniziare a fare yoga. Bastano davvero pochi minuti per farsi un’idea della pratica, e soprattutto dei suoi benefici.

Sukhasana, la posizione yoga base (posizione facile)

Come eseguire Sukhasana, la prima delle cinque posizione della sequenza yoga per principianti? Posizionati seduto con le gambe incrociate e con la parte laterale esterna dei piedi sul tappetino. Appoggia le mani sulle ginocchia, che sono leggermente sospese. Rilassa le spalle e chiudi gli occhi per qualche respiro.

Marjariasana, la posizione yoga del gatto

Come si esegue Marjariasana? La posizione di partenza è a quattro zampe con le mani posizionate sotto le spalle e alla medesima larghezza; ai attenzione alle ginocchia, che devono essere sotto il bacino e alla stessa larghezza dei fianchi. La testa deve essere in posizione neutra.

Concentrati sul peso del tuo corpo: devi cercare di distribuirlo a metà tra le gambe e le braccia. Non ti scoraggiare se all’inizio ti risulta difficile, in questo e altri asana, distribuire il peso in modo corretto. È normale. Col tempo prenderai maggiore consapevolezza del tuo corpo e noterai che ti verrà spontaneo fare attenzione a come distribuire il peso. Sono le piccole grandi meraviglie dello yoga, che suscitano stupore anche negli yogi più esperti.

Dopo esserti posizionato in modo corretto, inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto e solleva il mento volgendo lo sguardo verso l’alto. In questa posizione fai molta attenzione a spostare le spalle verso il basso e ad aprire il petto il più possibile.

Nell’espirare, raddrizza la schiena e poi solleva la parte centrale della spina dorsale. Visualizza di formare una specie di “gobba”. Nel contempo, piega la testa verso il basso, portando il mento verso il collo; per aiutarti cerca di guardare l’ombelico.

Bhujangasana, la posizione yoga del cobra

Come si esegue Bhujangasana, la posizione del cobra? Distenditi sulla pancia con le gambe unite e parallele, cosce al suolo, collo dei piedi sul pavimento, viso rivolto verso il basso; posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle. Fai attenzione, i gomiti devono essere ben vicini ai lati del corpo e non aperti. Inoltre, per una maggiore stabilità, apri le dita in modo da avere un sostegno solido e sentirti più sicuro.

Inspirando, solleva il petto con le braccia, distendendole, mantenendo cosce e pube a contatto con il suolo. Per sollevarti al meglio, spingi il bacino verso il basso e non chiudere mai le spalle, cerca di aprirle il più possibile e di spingerle verso il basso, e per farlo visualizza il centro della schiena. Mantieni la posizione facendo attenzione che il peso sia “collocato” sulle gambe e i palmi delle mani.

Contrai perineo (la parte inferiore del bacino), glutei e cosce per mantenere la stabilità; respira profondamente e solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto; mantieni la posizione per il tempo che reputi opportuno respirando in profondità;

Piega i gomiti e abbassa gradualmente le braccia, dopodiché posa dolcemente il tronco a terra e torna alla posizione iniziale.

Adho Mukha Svanasana, la posizione yoga del cane a testa in giù

Ecco come si esegue Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù. Punto di partenza è spesso (ma non sempre) Marjariasana, la posizione del gatto, a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; distendi le braccia raddrizzando i gomiti e rilassando la parte alta della schiena; allarga le dita della mano, spingi le mani verso il basso e concentrati sulla distribuzione del peso del corpo, che deve essere ben al centro, a metà tra le mani e i piedi.

Espira, spingi verso le punte dei piedi e alza le ginocchia da terra; focalizza l’attenzione sul bacino, che devi alzare il più possibile; a questo punto, lentamente, allunga le gambe fin dove riesci cercando di appoggiare i talloni a terra; ricordati di non forzare troppo, allunga fin che puoi senza arrivare ad avvertire dolore, puoi tenere le gambe piegate e i talloni leggermente alzati; se sei all’inizio della pratica è naturale non riuscire, come diciamo sempre, vedrai che se pratichi con costanza noterai una maggiore flessibilità e dei miglioramenti inimmaginabili; se invece, hai già acquisito un po’ di dimestichezza con lo yoga, in posizione, fai forza sulle mani continuando a spingere verso il basso, alzando il più possibile il bacino verso l’alto e spingendo i talloni verso terra;

La testa puoi “posizionarla” come meglio credi: puoi quindi guardare lo spazio tra le mani, rivolgere lo sguardo verso l’ombelico o, ancora, rilassarla completamente; mantieni Adho Mukha Svanasana respirando profondamente; ti consigliamo di tenere la posizione almeno per cinque respiri, poi col tempo puoi aumentare fino a quando riesci;

Infine, per tornare alla posizione di partenza, allenta lievemente gambe e braccia e rilassati in Balasana, la posizione del bambino.

Savasana, la posizione yoga del cadavere

Vediamo quali sono le fasi che bisogna eseguire per Savasana, la quinta delle posizioni della sequenza yoga per principianti.

Sdraiati sul tappetino, allunga le gambe e distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto; trova la posizione più comoda, cercando di rilassare il più possibile ogni fascia muscolare: posiziona eventualmente un cuscino o una coperta sotto la testa o sotto le ginocchia.

Passa in rassegna con la mente tutte le fasce muscolari (gambe, spalle, collo, braccia, testa e muscoli facciali), concentrandoti di volta in volta solo su una di esse e cercando di raggiungere la massima estensione possibile.

Rimani immobile e comincia a respirare senza forzature, restando in posizione dai 5 ai 15 minuti; al termine, esci dalla posizione di immobilità con cautela, compiendo movimenti lenti e voltandoti prima su un fianco con le ginocchia raccolte.

Il saluto al soleIl Saluto al sole

Tra le sequenze yoga che si imparano per prime e non si lasciano mai, anche quando si diventa yogi avanzati, si annovera il saluto al sole, in grado di regalare al praticante un’energia ineguagliabile. I suoi benefici sono davvero numerosi, sia per il corpo che per la mente.

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