Attacco di panico cosa fare: tecniche e consigli

Soffri di attacchi di panico? Qui trovi una guida con alcune tecniche e consigli di yoga che potrebbero aiutarti contro l'ansia e il panico.

Monza e Brianza, 22/03/2022 (informazione.it - comunicati stampa - sport)

Quando l’attacco di panico si manifesta in tutta la sua forza, le sensazioni, la paura può

essere enorme. Si può addirittura pensare di morire quando l’attacco di panico è molto forte.

C’è chi si immobilizza preso dal panico, chi scappa, è una sensazione talmente forte che spazza via in un istante tutta la nostra bella razionalità, a cui ci aggrappiamo inutilmente.

Ed in un certo senso è un bene. Davanti all’attacco di panico c’è bisogno di affrontare se stessi. Non chi pensiamo di essere, la bella immagine di noi che ci siamo costruiti. Ma noi stessi, resi umili, e alle prese con le nostre paure più grandi.

L’attacco di panico, come l’ansia, è un linguaggio. Un campanello d’allarme che qualcosa va visto di se stessi, va attraversato e va risolto e/o cambiato.

Più lo si ignora, più gli si fa la guerra, più lo si teme, più forte tenderà a ripresentarsi.

L’inconscio non fa scattare un attacco di panico per caso.  In Natura non esiste il caso; tutto ha un senso innanzitutto biologico. Più ci si allontana dal senso biologico pensando di aggrapparsi al solo Sapere da manuale o alla razionalità, più ci si allontana non solo dal comprendere l’attacco di panico, ma qualsiasi altro sintomo del corpo.

Solo quando l’attacco di panico viene visto e vissuto per quello che è (un campanello di allarme con un senso biologico), allora non solo si riduce e scompare dalle nostre vite, ma può trasformarsi in una preziosa esperienza e pietra miliare in un bellissimo percorso di crescita personale.

Cos’è un attacco di panico

L’attacco di panico può essere definito come un’improvvisa alterazione del proprio stato psicofisico, che è accompagnato da due manifestazioni ben precise: la totale perdita di controllo e una paura forte, molto spesso la paura di star per morire.

L’esperienza è talmente traumatica, soprattutto il primo attacco di panico, poiché inaspettato, che molto spesso crea angoscia. Ansia, angoscia che l’esperienza si ripresenti. Si inizia ad avere il pensiero fisso, si evitano posti, situazioni, persone, pensando che questo possa ridurre le possibilità di un altro attacco di panico.

In realtà è una scelta che non porta a nulla, se non a chiudersi sempre più in sé, e a sacrificare la propria vita per niente.

L’attacco di panico è spesso associato a periodi di forte stress e stanchezza, è un linguaggio del corpo da comprendere, non da temere.

Anche quello che è chiamato il disturbo da panico (attacchi di panico che si presentano frequentemente in un breve lasso di tempo) è risolvibile con un lavoro graduale su di sé, con particolare attenzione al riequilibrio del respiro, che è il primo e più efficace strumento per gestire gli stati alterati della mente. 

Quali sono i sintomi dell’attacco di panico

I sintomi dell’attacco di panico sono sia fisici che psichici. Entrambi hanno un denominatore comune: l’incapacità di gestire le proprie emozioni, a partire dalla paura.

Ogni sintomo si manifesta in maniera diversa a seconda della persona, ma alla radice del problema c’è quasi sempre un blocco emotivo.

Per fare degli esempi: la sudorazione intensa, le palpitazioni sono spesso associate a chi vive una grande svalutazione in campo sociale. L’intorpidimento degli arti, spesso è associato ad un senso di costrizione, di non riuscire a muoversi come si vorrebbe sul lavoro, nelle relazioni etc etc, ma ogni persona rimane una storia a sé.

In generale, i sintomi più comuni degli attacchi di panico sono i seguenti:

• paura di perdere il controllo
• sudorazione intensa
• palpitazioni
• tremori
• sensazione di soffocamento
• dolore al petto
• senso di sbandamento e vertigini
• nausea
• brividi
• formicolii o sensazioni di intorpidimento agli arti

Quando non si riconoscono questi sintomi per quello che sono, e soprattutto si pensa di non poterli gestire, la quotidianità può diventare un vero inferno. Può diventare difficile, complesso gestire la normale routine come guidare, andare a scuola o al lavoro, qualunque cosa diventa un enorme ostacolo sul cui sfondo, come un grande cattivo, c’è l’attacco di panico.

E’ a  questo punto che parte un processo mentale ancora più pericoloso del singolo episodio di panico. Si diventa ipersensibili ad ogni reazione del corpo, molto spesso esagerate, e questo costante vivere in allerta, nella paura, nutre ansia su ansia, finché questo circolo vizioso non potrà che culminare in un ennesimo attacco di panico, o in un disturbo da panico.

Quali sono le cause degli attacchi di panico

Così come i sintomi di panico si manifestano molto diversamente tra persona e persona, così diverse sono le cause, che originano nell’inconscio di ogni persona.

E’ abbastanza normale che nella vita di ognuno ci siano traumi, lutti, cambiamenti inaspettati, stress, eppure non tutti sviluppano attacchi di panico.

Chi vive in contatto con se stesso, nel rispetto e nell’ascolto di se, con un buon respiro, difficilmente svilupperà l’attacco di panico, o se accade, lo gestisce facilmente.

Chi invece evita il confronto con se stesso, e spesso butta gli altri o su eventi esterni le cause del proprio male, è sicuramente più esposto al panico.

Una persona che evita se stesso accumula facilmente stress, rabbia, frustrazione, e se a questo mondo emotivo già carico, si aggiungono cause eccezionali come possono essere: lutti, malattie gravi, cambiamenti di vita importanti, traumi, problemi finanziari o sentimentali, tutto concorre a sviluppare più velocemente l’attacco di panico.

Come gestire attacchi di panico: tecniche da usare

Per gestire gli attacchi di panico ci sono delle tecniche ben precise dallo yoga che permettono innanzitutto di ridurre la forza e quindi la paura dell’attacco, e tecniche ben precise per recuperare l’equilibrio psico-fisico, importante per lasciarsi alle spalle la tensione, l’ansia che l’attacco di panico possa ripresentarsi.

Quando ci si accorge che l’attacco di panico sta avvenendo, l’importante è fermarsi, trovare se possibile un luogo tranquillo e spostare immediatamente la mente sul corpo e sul respiro. Questo processo si matura abbastanza velocemente con una buona e regolare pratica di Yoga e/o di mindfulness.

Se si applica bene la consapevolezza del corpo e del respiro, i sintomi del panico diventano gestibili in tempi abbastanza brevi, e la cosa importante in questo frangente è rimanere fermi ed in ascolto. Imparare a lasciarsi attraversare dalle emozioni, senza trattenersi o trattenerle.

Nello Yoga si impara la qualità del testimone, che è la capacità di osservare da fuori quello che ci accade, senza rimanerne coinvolti emotivamente. Questa capacità è molto utile nella gestione del panico.

Il respiro lento e profondo, il respiro consapevole entra in gioco nella fase finale, per ripristinare l’equilibrio nel corpo e nella mente. Il respiro lento e profondo non è possibile durante l’iperventilazione, tipica del picco di panico.

Come calmare l’attacco di panico subito?

L’attacco di panico è gestibile in tempi veloci, se si matura un buon respiro, e una buona consapevolezza di sé.

Gestire subito un attacco di panico richiede che:

ci si accorga innanzitutto che il ritmo respiratorio è cambiato, è necessario accorgersi che si sta iperventilando. La cosa immediata da fare è sedersi (il contatto con la terra aiuta a ridurre l’energia mentale in eccesso), portare le mani sulla pancia e ripetersi mentalmente “io sto inspirando, io sto espirando”, sentendo nel mentre l’ombelico che si muove verso l’alto con l’inspiro, e verso il basso con l’espiro.

L’importante è continuare con questa consapevolezza, finché la mente è completamente assorbita in questo mantra del respiro. Finché si sente che la mente non è più distratta dall’immagine ansiosa, ma è tutta sul respiro. Nel momento in cui questo accade, la calma e la lucidità sono già tornate.

Se a questo punto ci si accorge che il corpo è ancora molto irrigidito dal panico, una buona soluzione è quella di ripetersi mentalmente le parti del corpo (dal palmo della mano destra, al piede destro, e poi lo stesso sul lato sinistro), contraendole leggermente, mentre si ripetono mentalmente. Anche le tecniche di rilassamento isometrico sono molto utili in questa fase di gestione della rigidità del corpo.

Passato questo primo momento di gestione del picco di panico, è importante rimanere in ascolto, prendersi del tempo per permettere al corpo di riprendersi. In questa fase è estremamente utile l’arte di osservare, senza giudicare. E’ importante lasciare che l’intelligenza naturale del corpo possa intervenire, per ripristinare l’equilibrio. In questa fase è normale sentire tutto il corpo tremare. E’ necessario che il corpo tremi, per un buon  ripristino del sistema nervoso.

Se ci conosce bene, e si ha maturato un respiro yogico profondo e consapevole, può essere applicato in questa fase di ripristino del sistema nervoso; ovvero, quando il respiro e il diaframma sono più ampi e più liberi. Respirare in questo modo permette anche di lasciar andare la paura che l’attacco si possa ripresentare. Rimanendo nel momento presente, semplicemente si ripristina l’equilibrio psico-fisico, ritornando in serenità alla propria quotidianità.

 

Yoga per attacchi di panico: cos’è e come farlo

Lo Yoga è un percorso di consapevolezza, che parte dal corpo, raggiunge  il respiro, fino al riequilibrio ed all’armonia della mente. La traduzione esatta di Yoga è “unione”. Ciò che si va ad unire, soprattutto all’inizio, sono le energie più importanti che abbiamo dentro di noi.

E’ importante essere coscienti del fatto che esiste la dualità in noi: un’energia solare, che è quella che ci mette in movimento; e un’energia lunare che inibisce, che ci rilassa.

Chi soffre di ansia e di attacchi di panico vive con squilibri profondi di queste due energie. Questo si vede perché spesso rimangono svegli, in angoscia durante la notte, quando invece dovrebbero riposare. Allo stesso modo, sono stanchi, svogliati, letargici, quando invece dovrebbero essere nel pieno dell’azione e del fare.

Lo Yoga aiuta molto in questi casi, perché riporta ordine, armonia in queste due energie prima di tutto. L’equilibrio, il benessere, la salute sono il risultato di queste due energie che sono tornate a fluire correttamente dentro di noi. L’equilibrio di queste due energie apre le porte alla guarigione, ed alla forza interiore.

La pratica yoga da intraprendere, se si soffre di attacchi di panico, è sicuramente lo Hatha Yoga, quella parte dello yoga più “dinamico”, che lavora sullo sblocco del respiro, sulla consapevolezza di corpo e respiro, e sul riequilibrio delle energie.

I benefici si manifestano immediatamente, anche dopo la primissima lezione, e si inizia un importante ripristino, un buon funzionamento del sistema nervoso, che è fondamentale per gestire ansia e panico.

Più il sistema nervoso è forte e “pulito”, meno paura si trattiene nel corpo e nella mente.

Sono da evitare invece, soprattutto all’inizio, tutte le pratiche di meditazione. Essendo pratiche potenti, richiedono buona energia mentale e un sistema nervoso forte, per cui da ansioso, è meglio evitarle, finché non si avrà riportato ordine ed equilibrio in corpo e mente con le pratiche yoga.

Una breve pratica per calmarsi dall’attacco di panico

Ecco una breve sequenza yoga per ridurre lo stress, gli stati d’ansia, e i momenti di panico.

Tre asana, tre posizioni utili per:

1) calmare la mente agitata, e lasciar andare i pesi di spalle, testa e cervicali

2) sbloccare il diaframma e il respiro

3) ripristinare una buona circolazione, una buona ossigenazione, e l’equilibrio psico-fisico del corpo.

Pratiche col corpo, pratiche di respiro.

 

Risorse per le persone che soffrono di attacchi di panico

Yoga e attacchi di panico: esercizi e consigli