Il modo giusto di correre: 10 consigli importanti per i principianti

Se hai sognato di mettere le scarpe da corsa e correre ovunque puoi, vale la pena prepararsi. Rispondiamo alle domande più frequenti sulla corsa con Lorenzo Begun, corridore esperto e maratoneta in Italia.

Non ho mai corso prima - da dove dovrei iniziare? Quanto tempo devono durare le mie prime corse?

I principianti non dovrebbero prendersi troppo sul serio e fare piani olimpici. La cosa migliore da fare è essere consapevoli di se stessi e di come ci si sente mentre si corre. Tutti coloro che indossano abiti sportivi e scarpe da ginnastica hanno differenze individuali e reazioni individuali allo sforzo e al recupero da esso. Pensieri come "correrò una maratona entro la fine dell'anno" dovrebbero essere abbandonati. Ma cosa succede se avete un viaggio d'affari urgente o una vacanza non programmata - ci possono essere molte ragioni per gli aggiustamenti. Ricorda che non sei un atleta professionista, quindi a volte va bene deviare dal piano se la settimana era troppo difficile. L'allenamento dovrebbe essere un piacere, non un peso. Con questi input, la probabilità di smettere è drasticamente ridotta.

Oltre alla corsa, è importante incorporare esercizi di fitness generale nella vita quotidiana. Aiuteranno a prevenire gli infortuni e ad aumentare la resistenza. Non c'è bisogno di comprare attrezzature speciali, e nemmeno un abbonamento in palestra è necessario - si può fare tutto a casa o in giardino. Squat, affondi avanti e indietro, ponte gluteo - ci sono molte varianti, basta trovare il complesso con cui ci si sente a proprio agio.

Come riscaldarsi prima di una corsa?

Saltare il riscaldamento prima di un allenamento è uno dei più grandi errori dei principianti. Lorenzo consiglia di fare un riscaldamento dinamico delle articolazioni prima di ogni corsa. Si tratta di un complesso di esercizi (rotazioni della testa, movimenti circolari delle braccia, affondi con gambe alternate), in cui si sostituiscono senza ritardi. Tutto sommato, ci vogliono solo cinque minuti, ma i benefici durano per anni: il rischio di lesioni è ridotto e l'efficienza della corsa è aumentata.

Quando è meglio correre la mattina o la sera?

Non ci sono grandi differenze tra la corsa del mattino e quella della sera. Quando si pianifica un programma, si dovrebbe essere guidati solo dalle proprie abitudini, dai bioritmi e dal proprio programma. Ma se decidete di correre la mattina presto, preparate la vostra forma la sera, non complicate il vostro risveglio.

Come posso evitare gli infortuni durante la corsa?

Non c'è correlazione tra il numero di infortuni per età, sesso, indice di massa corporea, periodo dell'anno o giorno. La combinazione di fattori che influenzano il danno varia da persona a persona. Ma, per evitare di farti male, non saltare il riscaldamento e il riscaldamento. Questa è una parte importante dell'allenamento come la corsa stessa.

Dov'è il posto migliore per correre e su quale superficie?

L'ideale è trovare un parco con una pista sterrata piatta nelle vicinanze. Ma se non c'è niente del genere nelle vicinanze, non significa che devi rinunciare all'idea di fare jogging. Anche il jogging sull'asfalto è accettabile - la superficie è piatta, e il rischio, per esempio, di mettere un piede nella buca e farsi male è minimo. Ma questo tipo di allenamento crea un carico di impatto maggiore. Quindi una corretta tecnica di corsa, muscoli ben sviluppati e il controllo dell'aumento del livello di carico vi aiuteranno qui.

La corretta tecnica di corsa cos'è?

Durante il movimento, è importante controllare la posizione del corpo e dei piedi. È meglio allenarsi con la schiena dritta, le spalle diritte e una leggera inclinazione in avanti. Durante la corsa si dovrebbe atterrare sulla parte anteriore del piede - elimina il rallentamento durante l'atterraggio e accorcia il tempo in cui il piede tocca il suolo, risparmiando energia. Dove bisogna mettere le mani? Qui è più facile: piegate i gomiti ad angolo retto.

Posso correre affamato?

No, non dovresti. Un'ora prima dell'allenamento, soprattutto se si tratta di un allenamento mattutino, è meglio fare uno spuntino leggero. Farina d'avena o un panino al formaggio e tè andranno bene. Se il tuo allenamento non durerà più di un'ora e non hai tempo di fare colazione, allora mezz'ora prima della corsa è sufficiente per mezza banana, una tazza di tè o un bicchiere d'acqua. Ma è meglio non mangiare cibi grassi prima dell'allenamento.

Quali sono i vestiti e le scarpe migliori per i corridori principianti?

Completo ideale - leggero e che non limita i movimenti. In generale, per l'allenamento di corsa è adatto a qualsiasi abbigliamento sportivo in cui ci si sente a proprio agio. Ma la cosa più importante è che sia fatto di materiale sintetico (poliestere e poliammide) per eliminare l'umidità.

Come avviare l'esecuzione dopo la quarantena?

La corsa è stata vietata per molto tempo. Se finalmente decidete che è il momento, i principi principali sono la continuità e la gradualità. Se l'attività fisica era nella vostra vita prima dell'autoisolamento ed è rimasta in quarantena (per esempio, ogni giorno iniziava con l'esercizio), allora non ci dovrebbero essere difficoltà particolari. Il tuo corpo è già abituato all'esercizio. Ma se sei stato seduto al computer per la maggior parte della giornata, non dovresti aspettarti molto da te stesso. È meglio iniziare con le passeggiate: cammina nel parco più vicino per almeno 40 minuti. Oppure alterna cinque minuti di corsa a bassa frequenza cardiaca con dieci minuti di camminata. E, naturalmente, non dimenticate la ginnastica domestica, soprattutto concentrandosi sul piede.

Quali app utili da scaricare?

Non devi andare in giro a mani vuote. Oltre alla musica in cuffia, sono utili anche le app tematiche. Puoi usarli per registrare le tue corse, segnare i tuoi percorsi e tracciare i tuoi progressi, così come quelli dei tuoi amici (è molto motivante, tra l'altro). Ecco le app consigliate da Rinat: Strava, Runtastic, Runkeeper e Endomondo. Non ha senso descrivere la loro funzionalità - sono quasi la stessa cosa nel complesso. Dovete solo scegliere quale design è più conveniente per voi.