Piccoli cambiamenti, grandi risultati Abitudini sane possono aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2 Iniziare dallo spuntino giusto: le mandorle

Il diabete, solo nel nostro Paese, affligge circa 3,9 milioni di persone - il 6,6% della popolazione - e i suoi numeri sono in costante aumento[i].

Si stima infatti che per ogni 3 persone con diabete noto, ve ne sia 1 che non sa di averlo. Inoltre, è possibile stimare che per 1 persona con diabete noto ve ne sia almeno 1 ad alto rischio di svilupparlo1.

Alla luce di questi dati[ii], non è difficile comprendere l'importanza di iniziative come la Giornata Mondiale del Diabete, che ogni anno, il 14 novembre, solleva l'attenzione su una malattia che ha un impatto tanto rilevante, ma la cui diffusione e i cui effetti potrebbero essere significativamente limitati da cambiamenti nello stile di vita, tra cui l'aumento dell'attività fisica, la perdita di peso in eccesso e semplici modifiche alla dieta. 

"Cambiare le nostre abitudini è fondamentale non solo per contribuire a gestire il diabete di tipo 2, ma anche per prevenire questa condizione e arrestare o ritardare la progressione del prediabete verso il diabete vero e proprio. Ma cambiare stile di vita può non essere facile e di solito richiede tempo e dedizione”, afferma il Prof. Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e Scienza della Nutrizione e professore a contratto della Scuola di Specializzazione in ‘Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico’ dell'Università Sapienza di Roma. “Tuttavia, è possibile iniziare con piccoli passi, e introdurre gradualmente abitudini più sane nella propria routine. Aggiungere una manciata di mandorle alla propria dieta, ad esempio, è un modo semplice e piacevole per iniziare. Diverse ricerche peer-reviewed hanno evidenziato, infatti, che le mandorle hanno diverse proprietà che le rendono uno spuntino adatto anche alle persone con diabete, mentre due recenti studi[iii] hanno dimostrato per la prima volta un'inversione del prediabete verso livelli normali di glucosio nel sangue”.

Tre abitudini da adottare per aiutare a prevenire e gestire il diabete dal Prof. Michelangelo Giampietro:

L'attività fisica regolare è importante sia per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 sia per aiutare le persone affette da diabete a gestire la propria condizione. Nelle persone con diabete (di tipo 1 o 2), l'esercizio fisico, insieme all'aderenza alla terapia farmacologica e alle corrette abitudini alimentari, migliora il compenso glicemico e aiuta a controllare il peso corporeo.

- È fondamentale ridurre le attività sedentarie e adottare uno stile di vita attivo, il movimento spontaneo e/o l'attività fisica/esercizio: praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa. Si raccomanda inoltre di praticare almeno 2 o più sessioni settimanali non consecutive di attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.  Per le persone affette da diabete, è importante collaborare con il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi per imparare a gestire i livelli di zucchero nel sangue durante l'allenamento.

- Una delle migliori scelte alimentari per la prevenzione del prediabete e del diabete e per la gestione del diabete è l'adozione del modello alimentare mediterraneo, che privilegia il consumo di cereali integrali, legumi, pesce e carni bianche, verdura di stagione e frutta fresca, frutta a guscio - come le mandorle - e olio extravergine di oliva.

- È importante consumare regolarmente spuntini di qualità. Il profilo nutrizionale delle mandorle a basso indice glicemico e con un potente pacchetto di nutrienti per porzione da 30 grammi, tra cui proteine vegetali (6 g), fibre alimentari (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), il magnesio (81 mg) e il potassio (220 mg) - le rende uno spuntino intelligente ed energizzante, ideale nell'ambito di un piano alimentare sano per chi soffre di prediabete o diabete, considerando anche che, grazie al loro potere saziante, contribuiscono a mantenere o a favorire il mantenimento di un peso sano, nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.

Per quanto riguarda le mandorle, due studi recenti3 - uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi - hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete e sovrappeso/obesità. Il secondo studio ha aperto nuove strade, invertendo il prediabete, o intolleranza al glucosio, facendo tornare a livelli normali di glicemia quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte.

In entrambi gli studi, il campione preso in considerazione ha consumato 20g di mandorle - una piccola manciata - 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio. I ricercatori hanno espresso il loro entusiasmo per questi studi e per la prima riduzione statisticamente significativa del prediabete, definendo l’inversione del prediabete attraverso la dieta “il Santo Graal della medicina”. Un migliore controllo del glucosio a lungo termine attraverso la dieta, ad esempio attraverso il consumo di mandorle, potrebbe dunque aiutare a prevenire la progressione del diabete.

[i] Stati generali sul diabete 2024 - https://aemmedi.it/wp-content/uploads/2024/03/Documento-Stati_Generali_Diabete_2024.pdf

[ii] Il diabete di tipo 2, la cui insorgenza può essere ridotta, anche nelle persone a rischio, adottando stili di vita sani, rappresenta circa il 90% di tutti i casi.

[iii] 1)Premeal almond load decreases postprandial glycaemia, adiposity and reversed prediabetes to normoglycemia: a randomized controlled trial - https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.12.028 - 2)Beneficial effects of premeal almond load on glucose profile on oral glucose tolerance and continuous glucose monitoring: randomized crossover trials in Asian Indians with prediabetes - https://doi.org/10.1038/s41430-023-01263-1